Dengeli bir diyet, vücut için gerekli tüm maddeleri içeren ürünlerin menüsüne dahil edilmesine dayanan bir beslenme sistemidir. Diyetin kalori içeriğindeki azalma, abur cuburun ortadan kaldırılmasından kaynaklanmaktadır. Bu yaklaşım, stres ve açlık olmadan vücut ağırlığını azaltır.
Dengeli beslenmenin başlıca faydaları
Kilo vermeye yönelik bu yaklaşımın aşağıdaki avantajları vardır:
- Dengeli bir diyet sayesinde vücut gerekli tüm vitaminleri, faydalı mikro elementleri, proteinleri, yağları ve karbonhidratları alır. Diyet sırasında kişi aç hissetmez.
- Menüdeki ürünler kalp, karaciğer, akciğerler, mide-bağırsak sistemi ve tüm vücudun işleyişini olumlu yönde etkiler. Ayrıca atık ürünleri, fazla suyu ve toksinleri atarak kendini arındırmaya başlar.
- Doğru beslenme sadece fazla kiloların atılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tırnakların, saçın ve cildin durumunu da iyileştirir.
- Dengeli bir diyet yemek kanser geliştirme şansını azaltır.
- Kaybedilen kilolar iade edilmez.
Dengeli beslenmenin ilkeleri
Bir sonuç elde etmek için temel kurallara uymanız gerekir:
- Menüdeki BJU oranı: proteinler ve yağlar - %30, karbonhidratlar - %40. Bu dağıtım sayesinde vücuda enerji ve tam teşekküllü bir yapı malzemesi verilir.
- Diyetteki besinlerin yarısı kahvaltı ve öğle yemeğinden, geri kalanı ise akşam yemeği ve ara öğünlerden gelecek şekilde günde 3 kez + 2 ara öğün yemelisiniz.
- Kalori sayımı önerilir. Kilo vermek için menünün enerji değeri 1500 kcal'ı geçmemelidir.
- Her biri 200-300 gr'lık küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
- Diyete sadece izin verilen gıdalar dahil edilmelidir.
- Yemekleri aynı saatte yemeniz tavsiye edilir. Tedavi sayesinde besinler daha iyi emilir ve sindirilir.
- Günde en az 2 litre su için. Her sabah aç karnına bir bardak sıvı içilmesi önerilir. Aşırı yemekten kaçınmak için yemeklerden 1 saat önce su için.
- Yatmadan 2 saat önce bir bardak kefir içilebilir, ardından sabaha kadar hiçbir şey yenemez.
- Tüketilen tuz miktarını azaltmak gerekir.
Öğün aralarında şekersiz kahve veya çay içebilirsiniz. Ürünlerin kaynatılması, fırınlanması, haşlanması tavsiye edilir. Yemek hazırlarken ilave sıvı ve katı yağlar kullanmayın.
İzin verilen ve yasaklanan ürünler
Aşağıdaki yiyecekler dengeli bir diyetin parçasıdır:
- Narenciye, ananas, avokado, erik, elma, kivi;
- doğal baharatlar;
- Tahıllar: inci arpa, darı, karabuğday;
- yağsız balık ve et;
- tavuk ve bıldırcın yumurtası;
- Tam buğday ekmeği;
- Baklagiller, domates, biber, kabak, lahana;
- Yeşillik;
- acı çikolata;
- Yağsız süt, süzme peynir, peynir, kefir, yoğurt;
- Esmer pirinç;
- Zeytin ve keten tohumu yağı, fındık;
- Deniz ürünleri;
- Mantarlar;
- Sarımsak, soğan;
- Kiraz, kızılcık;
- taze meyve suları, şekersiz komposto, şekersiz yeşil çay, su.
Yasaklanmış ürünler:
- yuvarlak pirinç;
- yağlı balık ve et;
- Şekerlemeler, unlu mamüller, şekerlemeler;
- Konserve et ve balık;
- füme, kızarmış ve yağlı yiyecekler;
- Fast food;
- yağlı et suları;
- tatlı çay, paketlerden meyve suyu, tatlı soda.
Diyet yaparken önemli noktalar
Diyet için diyet, gün boyunca yemekle birlikte 1500 kcal'den fazla tüketilmeyecek şekilde yapılandırılmıştır. Diğer birçok diyetin aksine, bu kilo verme sistemi iyi tolere edilir, ancak aşağıdaki noktalara dikkat edilmelidir:
- Kahvaltıyı atlayamazsınız, aksi takdirde vücuttaki metabolik süreçler yavaşlar.
- Atıştırmalık olmasına izin verilir, ancak yalnızca mideyi aşırı yüklemeyen taze sebze ve meyveler.
- Her yemekten önce su için. Onun yardımıyla midenin çalışması başlatılır. Ek olarak, sıvı bu organı doldurur, böylece aşırı yemekten kaçınabilirsiniz.
- Öğünler arasında 4-5 saat olmalıdır. Bu süre zarfında, sindirim sisteminin yiyecekleri işlemek için zamanı vardır.
- Yemekten sonra 30 dakika boyunca su veya çay içmeyin.
- Böyle bir diyetin kalorisi düşük kabul edilir, bu nedenle zayıflık mümkündür. Bunun olmasını önlemek için vitamin kompleksleri almalısınız. Besin eksikliklerini giderir ve ruh halini iyileştirir.
- Kilo verme sürecini hızlandırmak için egzersiz yapabilirsiniz. Sabahları egzersiz yapılmalı ve yatmadan önce koşmak faydalıdır.
Son öğün yatmadan 3 saat önce alınmalıdır. Bu süre zarfında, sindirim sisteminin yiyecekleri işlemek için zamanı vardır. Bir haftada 3-5 kilodan kurtulabilir veya ayda 15-20 kilo verebilirsiniz.
Bir hafta boyunca dengeli beslenmenin örnek menüsü
Dengeli bir beslenme haftası için pek çok menü seçeneği var. Bir diyet derlerken, izin verilenler listesindeki ürünleri kullanmak gerekir.
Her gün için örnek menü:
Pazartesi
- Kahvaltı: elma parçaları ve 1 çay kaşığı yulaf ezmesi. Bal.
- Atıştırmalık: buğulanmış 2 yumurtalı omlet.
- Öğle yemeği: ekşi krema ile tatlandırılmış lahana ve sebze salatası, yeşil bezelye ile dana güveç.
- Öğleden sonra atıştırması: az yağlı süzme peynir, elma.
- Akşam yemeği: küçük bir parça tavuk filetosu, 300 ml kefir veya yoğurt.
Salı
- Kahvaltı: peynir ve domatesli bir dilim ekmek.
- Atıştırmalık: Ekşi krema ile 2 cheesecake.
- Öğle yemeği: tavuk pirzolası, bezelye çorbası, dilimlenmiş sebzeler.
- Öğleden sonra atıştırması: yoğurtlu meyve salatası.
- Akşam yemeği: salatalık, 2 yumurtadan omlet.
Çarşamba
- Kahvaltı: ekşi krema ile süzme peynir ve elma güveç.
- Atıştırmalık: çilekli doğal yoğurt.
- Öğle yemeği: kuzu, pancar ile lahana güveç.
- Öğleden sonra atıştırmalık: 30 gr bitter çikolata.
- Akşam yemeği: otlar ile sebze salatası.
Perşembe
- Kahvaltı: Yoğurtla tatlandırılmış kesilmiş meyveler.
- Atıştırmalık: 2 domates, 2 haşlanmış yumurta.
- Öğle yemeği: balık çorbası, buğulanmış balık filetosu, sebzeler.
- Öğleden sonra atıştırması: 200 ml kefir veya yoğurt.
- Akşam yemeği: Sütte pişirilmiş darı lapası.
Cuma
- Kahvaltı: meyve parçaları ile süzme peynir, omlet.
- Atıştırmalık: 2 parça az yağlı peynir, bir bardak domates suyu.
- Öğle yemeği: lahana çorbası, haşlanmış sığır eti, otlar.
- Öğleden sonra atıştırmalık: meyve.
- Akşam yemeği: karabuğday, balık filetosu.
Cumartesi
- Kahvaltı: Ekşi krema ile tatlandırılmış havuç ve elma salatası.
- Atıştırmalık: kuru üzümlü süzme peynir.
- Öğle yemeği: haşlanmış tavuk, mısır lapası, domates.
- Öğleden sonra atıştırmalık: turunçgiller.
- Akşam yemeği: sebzeli güveç.
Pazar
- Kahvaltı: bir avuç fındık ve kuru meyve.
- Atıştırmalık: çilekli yarım bardak yoğurt.
- Öğle yemeği: Etsiz sebze çorbası, ekşi krema sosunda kızarmış karaciğer.
- Öğleden sonra atıştırmalık: meyve parçaları ile süzme peynir.
- Akşam yemeği: sebze salatası, buğulanmış omlet.
Bu menü temel olarak kullanılabilir. Bir aylık diyet, sonuç almak için en uygun olarak kabul edilir.
Bir ay boyunca dengeli beslenme
Sağlığınızı korumak için uzun süre dengeli beslenmeniz gerekir. Bu diyet sayesinde toksinler ve toksinler atılır, fazla yağ dokusu parçalanır. Sonuç olarak, bir kişi sadece etkili bir şekilde kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda çok daha genç görünür.
Aylık menü
Kilo kaybı için dengeli beslenme - her gün bir ay için menü:
1. gün
- Kahvaltı: muz ve süzme peynirli güveç, çay.
- Atıştırmalık: elma.
- Öğle yemeği: karabuğday lapası, mantar çorbası, tavuk köftesi.
- Öğleden sonra atıştırmalık: meyve.
- Akşam yemeği: salata, pişmiş balık.
2. gün
- Kahvaltı: suda haşlanmış yulaf lapası, çilek, çay.
- Atıştırmalık: muz ve süzme peynir.
- Öğle yemeği: salata, domates çorbası, tavuk fileto.
- Öğleden sonra atıştırmalık: sebze salatası.
- Akşam yemeği: pişmiş balık, haşlanmış patates.
3 gün
- Kahvaltı: elma, su üzerinde yulaf lapası, çay.
- Atıştırmalık: haşlanmış yumurta.
- Öğle yemeği: tavuk şnitzel, pirinç çorbası.
- Öğleden sonra atıştırmalık: meyve salatası.
- Akşam yemeği: haşlanmış pirinç, pişmiş hindi filetosu.
4. Gün
- Kahvaltı: şekersiz granola, bir elma, 250 ml az yağlı süt.
- Atıştırmalık: fındık.
- Öğle yemeği: pişmiş balık, balık çorbası.
- Öğleden sonra atıştırmalık: süzme peynir, çay.
- Akşam yemeği: süzme peynir, haşlanmış yumurta, lahana salatası.
5. Gün
- Kahvaltı: yulaflı kek, şekersiz çay.
- Atıştırmalık: mandalina.
- Öğle yemeği: tavuk göğsü, haşlanmış pirinç, salatalık.
- Öğleden sonra atıştırmalık: sebze salatası, çay.
- Akşam yemeği: suda haşlanmış karabuğday lapası, dana güveç, salatalık.
6. Gün
- Kahvaltı: ekmek ve tereyağlı kruton, doğal meyve suyu.
- Atıştırmalık: elma.
- Öğle yemeği: sebzeli somon fileto, kepek ekmeği, kivi.
- Öğleden sonra atıştırmalık: haşlanmış yumurta, süzme peynir.
- Akşam yemeği: sebzeli güveç, pişmiş balık.
7. Gün
- Kahvaltı: suda haşlanmış pirinç lapası, pişmiş hake, çay.
- Atıştırmalık: armut.
- Öğle yemeği: sebze salatası, peynir çorbası.
- Öğleden sonra atıştırması: sebze yahnisi, kefir.
- Akşam yemeği: deniz yosunu, buğulanmış balık, bir parça ekmek.
Önümüzdeki 3 haftanın menüsü aşağı yukarı aynı.
Tarifler
Dengeli bir diyet, çeşitli diyet yemeklerinin hazırlanmasını içerir.
kahvaltı
Fırında peynirli kek. Malzemeler:
- %3 süzme peynir - 200 gr;
- irmik - 100 gr;
- Tarihler - 4 adet;
- bal - 20 gr;
- yumurta - 1 adet;
- Un - 70 gr.
Süzme peynir çatalla ezilir ve irmik ile karıştırılır. Bir yumurtayı çırpın ve hamuru yoğurun. Hurmalar yıkanır, çekirdekleri çıkarılır ve ince ince kıyılır. Bal ile birlikte hamura ekleyin. Karıştırın, küçük kekler oluşturun ve un içinde yuvarlayın. Bir fırın tepsisi parşömenle kaplanır, üzerine cheesecake yayılır ve önceden ısıtılmış fırında 30 dakika pişirilir.
Süzme peynirli güveç. Malzemeler:
- az yağlı süzme peynir - 200 gr;
- Muz - 1 adet;
- Tavuk yumurtası - 1 adet. ;
- Çavdar unu - 2 yemek kaşığı. ben.
Süzme peynire un, yumurta eklenir ve iyice karıştırılır. Muz çatalla yoğrulur ve hamura eklenir. Elde edilen kütle küçük bir biçimde yayılır ve fırında 40 dakika pişirilir.
akşam yemegi
Yeşil kremalı çorba. Malzemeler:
- Brokoli - 250 gr;
- havuç - 1 adet. ;
- ıspanak - 150 gr;
- Kereviz çubukları - 100 gr;
- İşlenmiş peynir lorları - 2 adet;
- Yeşillik;
- Su - 1 litre.
Sebzeler soyulur ve küçük küpler halinde kesilir. Kaynatın, suyu boşaltın ve yenisini alın. Kaynatın, quark ekleyin ve 5 dakika kısık ateşte pişirin. Soğutun ve bir karıştırıcıda çırpın. Otlar serpin.
Balıklı sebzeli güveç. Malzemeler:
- Morina - 150 gr;
- havuç - 1 adet. ;
- Bulgar biberi - 150 gr;
- kabak - 100 gr;
- karnabahar - 200 gr;
- Domates salçası - 70 ml.
Havuçlar kaba bir rende üzerine sürülür, biberler ve kabaklar küpler halinde kesilir, lahana doğranır. Tüm sebzeler kalın duvarlı bir tencereye konur, üzeri su ile kaplanır ve 15 dakika kaynatılır. Morina filetosunu küçük küpler halinde kesin ve sebzelere ekleyin. 40 dakika boyunca kapalı tutun. Bitirmeden hemen önce macunu ekleyin.
akşam yemegi
Fırınlanmış Türkiye. Malzemeler:
- Türkiye filetosu - 200 gr;
- peynir - 50 gr;
- domates - 3 adet.
Hindi fileto yıkanır, dövülür ve küçük bir fırın tepsisine yerleştirilir. Domatesler yıkanır, dilimler halinde kesilir ve etin üzerine konur. 20 dakika fırına koyun. Peyniri ovalayın, filetoları serpin ve 10 dakika daha fırına koyun.
Sebzeli omlet. Malzemeler:
- yumurtalar - 3 adet;
- soğan - 1 adet;
- kırmızı biber - 1 adet;
- domates - 2 adet;
- Süt - 70 ml.
Domatesler dilimler halinde, soğanlar - yarım halkalar halinde, biberler - şeritler halinde kesilir. Yağlanmış fırın tepsisine dizin. Yumurtaları sütle çırpın, sebzeleri dökün ve fırında 6-8 dakika güveç yapın.